五公里配速是多少呢?

〖壹〗 、40-49岁的男性：5公里配速17分钟以内为优秀 ，17-21分钟为良好
，22-26分钟为一般，27-31分钟为较差 ，31分钟以上为差。 40-49岁的女性：5公里配速20分钟以内为优秀，20-24分钟为良好
，25-29分钟为一般，30-34分钟为较差 ，34分钟以上为差 。

〖贰〗
、公里跑步超过40分钟
，那就意味着每公里的配速在8分钟以上（普通人正常走路速度为每公里10分钟），这样的速度对于跑者来说基本上没有什么跑步的姿态 ，比较多是把走路的步频加大了而已
，一般来说，清晨快走的老爷子、老太太就是以这样的速度运行的
。

〖叁〗 、散步级：如果你的5公里跑步时间超过40分钟 ，每公里的配速在8分钟以上
，这大致相当于普通人的快走速度。这类跑者通常没有专业的跑步姿势，步频较快 ，像是早晨散步的老年朋友 。

〖肆〗、散步级：用时50分钟至1小时。超过50分钟跑完5公里
，意味着每公里的配速在10分钟以上
。这相当于一个快速行走的人每10分钟走完一公里。因此，超过50分钟完成5公里基本上就是快走的水平 ，公园里许多老年人都能够达到这个速度 。 小白级：用时40分钟至50分钟
。

〖伍〗
、若目的是减肥，应大步快走
，最佳配速为9分钟/公里，最慢不超过10分钟/公里。快步走时间控制在40分钟以上 ，5公里在50分钟以内效果最佳 。 老年人每天能走的公里数应根据个人体质决定
，不应攀比速度和距离
。一般而言，5公里在50至60分钟较适合老年人 ，重要的是量力而行。

5度跑马拉松穿什么

〖壹〗、如果是参加半程或全程马拉松
，通常会选取穿着短袖（无袖或压缩背心）和短裤，以便保持身体的透气性和舒适度 。

〖贰〗 、选取薄防风外套 ，以保持身体不受寒风侵袭
。 穿着速干长袖T恤
，以便身体的热气得以保持。 搭配短裤，保持身体的舒适度 。 佩戴手套和运动毛线帽 ，以保护双手和耳朵不受寒冷侵袭
。 当气温更低时
，可添加薄运动羽绒背心，增加保暖性。

〖叁〗
、参加半程或全程马拉松时 ，通常会穿着短袖（无袖或压缩背心）和短裤，以保持身体的透气性和舒适度 。

第一次跑5公里马拉松应该注意些什么,准备什么?

在跑步过程中
，适量补充水分。小口慢饮，避免一次性喝下太多水 ，以免造成胃部不适
。 完成比赛后
，不要立即停下来。继续慢走一会儿，帮助肌肉放松 ，防止肌肉酸痛 。

做好心理准备
。马拉松是一项对体能和心理都有极高要求的运动
，顺利完成比赛本身就是一种成功。 保证充足的睡眠 。赛前不要过度训练，避免因疲劳影响比赛表现
。 选取合适的装备。比赛当天应穿着磨损率八成的跑鞋 ，避免穿着全新跑鞋可能导致的水泡和磨伤 。

轻装上阵：通常赛事会提供装备双肩包
，但跑步时背着双肩包可能会导致身体失衡
。建议准备一个跑步专用腰包或臂包，将手机、身份证 、钱和能量棒等必需品贴身携带。 量力而行：随着越来越多的人参与马拉松 ，首次参赛者应记住
，挑战自己是好的，但安全更为重要 。

选取合适的跑鞋：确保跑鞋既舒适又提供足够的缓震和保护 ，以应对长时间跑步带来的冲击
。 掌握正确的跑步姿势：良好的姿势不仅能预防伤病，还能提高跑步效率
，节省体力。 逐步增加训练强度：训练计划应循序渐进，逐渐增加跑步距离和强度 ，以便身体适应马拉松的要求 。